No sólo afecta la salud sino el bolsillo. Las empresas ahora invierten en actividad física.

Con sólo 30 minutos de ejercicio, por lo menos tres veces por semana, usted no solo podrá evitar enfermedades y controlar su peso, sino ahorrar dinero. Sí, es cierto, pues con el creciente costo de los tratamientos de salud, la práctica de alguna actividad física resulta una buena inversión.

Los problemas cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la obesidad, la osteoporosis, la depresión y el infarto son algunos de los males más comunes que pueden dejar a empresas y empleados en la ruina, por el alto valor de las hospitalizaciones y los medicamentos. “Son muchos los beneficios del ejercicio, que actualmente no solo involucra la salud sino también el bolsillo” asegura Felipe Daza, deportólogo y director Médico de Bodytech.

Y, ¿por qué las empresas? Es claro que la práctica individual de una rutina de ejercicios disminuye los casos de incapacidad y el ausentismo laboral, además de mejorar la productividad y la actitud hacia el trabajo.

Según un estudio del US Department of Health and Human Services, realizado en septiembre 2003, en la sede neoyorquina de un importante laboratorio con operación global, 41 por ciento de los empleados participan en centros de ejercicios contratados por la empresa y tienen una lista de espera de 250 personas. En 1998, el retorno de inversión en todos los centros de ejercicios fue de 4,29 por cada dólar invertido.

El mismo sondeo revela que la compañía Motorola invierte 6 millones de dólares al año en programas que promueven a largo plazo la salud de sus empleados, miembros de la familia, y jubilados. Cada dólar invertido por Motorola en el programa, le ha representado un ahorro de 3,93 dólares en gastos.

Y es que según el doctor Daza, en empresas norteamericanas se encuentra que en promedio, las personas que realizan ejercicio se ausentan del trabajo tan sólo 2,1 días por año, comparado con 3,1 días de los individuos inactivos o sedentarios. “El ejercicio ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a estabilizar las emociones, lo que se traduce en una menor incidencia de ausencias por enfermedades físicas, psicológicas y por adicciones”.

Concluye además que “las investigaciones demuestran que este incremento en la productividad se da por mejoras cuantificables en aspectos cognoscitivos como toma de decisiones y asertividad, concentración y memoria, manejo del tiempo, moral, motivación y estabilidad emocional”.

Es por eso que propone que más compañías, practiquen evaluaciones de riesgo cardiovascular de sus empleados e inviertan en programas de ejercicio para ellos. “Hoy algunas empresas les subsidian la asistencia a un gimnasio y, de paso, reducen los costos de los seguros de vida”, sostiene PAÍSES EN RIESGO

En Australia, la inactividad provoca unos gastos anuales en materia de salud que ascienden a 377 millones de dólares. Canadá tampoco es un país ajeno al problema. Según datos de la Federación Mundial del Corazón, destinó en un año más de 2.000 millones de dólares a gastos de atención sanitaria atribuibles a la falta de ejercicio.

Otro ejemplo, en Estados Unidos, en el año 2000, los gastos médicos directamente relacionados con la falta de actividad sumaron la astronómica cifra de 76 mil millones de dólares.

¿PARA QUÉ LA ACTIVIDAD FÍSICA?

• Evita la aparición de enfermedades como diabetes, hipertensión, colesterol elevado, obesidad, enfermedad coronaria y estrés entre otras.
• Mejora la circulación sanguínea y la oxigenación cerebral.
• Es una de las mejores medicinas para el manejo del estrés.
• Mantiene un estado de ánimo optimista, jovial y alegre.
• Aumenta el colesterol bueno (HDL) reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
• Fortalece los huesos y reduce la aparición de osteoporosis.
• Le ayuda a mantener un peso adecuado.
• Reduce los costos de servicios médicos y hospitalización.
• Evita caer en vicios o adicciones.
• Dólares en incapacidades ahorran las compañías por cada dólar invertido en ejercicio.

FALTA DE DISCIPLINA

MÁS SEDENTARIOS. Menos del 10 por ciento de los adultos hace deporte cuatro veces por semana, y más de la mitad lo deja a los seis meses de comenzar un programa, en Estados Unidos. En los niños la situación no es tan distinta: sólo el 32 por ciento puede pasar un test de fuerza muscular, flexibilidad y entrenamiento cardiovascular. Aunque se sabe que los niños nacen motivados para la actividad física, la tecnología y los videojuegos han desplazado las actividades en parques y los deportes al aire libre. En Colombia, según cifras del Instituto de Recreación y Deporte 75 por ciento de la población no practica deporte regularmente.

Encuesta mundial sobre la trombosis
La compañía Astra Zeneca y la Alianza Europea contra los ACV, Safe, anunciaron el lanzamiento de la Encuesta Mundial sobre accidente cerebro vascular más amplia del mundo.
El proyecto de investigación analizará las implicaciones reales de estos accidentes para los pacientes y los responsables de los cuidados médicos. Se espera que los primeros resultados estén listos a finales del 2006.
Arne Hagen, Presidente de Safe, dijo que ” cada año, quince millones de personas en todo el mundo sufren un ACV. Un tercio de ellas muere, otro queda con diferentes grados de discapacidad y sólo un tercio de las víctimas se recupera por completo”.

La encuesta estará diseñada para proporcionar una comprensión profunda del significado, las consecuencias sociales y los riesgos funcionales y emocionales que estos accidentes provocan. Para poder establecer un cuadro comparativo de las normas de atención de los ACV en todo el mundo, también se investigarán las variaciones entre países.

El médico Tomas Odergren, vicepresidente de AstraZeneca, añadió: “Un ACV es una emergencia médica que, si no se trata de inmediato, puede acarrear consecuencias devastadoras. Con frecuencia, el diagnóstico y el tratamiento se demoran por falta de comprensión de los síntomas”.

El estudio se llevará a cabo en Francia, Alemania, Italia, España, el Reino Unido, Suecia, Australia, China, Canadá y los Estados Unidos. Su alcance será amplio; después de un reclutamiento a cargo de profesionales médicos, se encuestará a un total de 2.400 pacientes y 2.400 responsables de los cuidados médicos.

“Al maestro por su amor “

Quienes hacen actividad física envejecen menos

Su decaimiento biológico puede retardarse 10 años

Llevar una vida físicamente activa no sólo ayuda a mantenerse sano, al reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, la hipertensión, la obesidad, la osteoporosis o los problemas cardiovasculares. Hacer deporte, ejercicio, bailar, caminar… en suma, evitar el sedentarismo, ha demostrado ser un excelente aliado para afrontar el paso de los años.

Un estudio inglés realizado en 2400 mellizos, cuyos resultados acaban de ser dados a conocer por la revista Archives of Internal Medicine, muestra que el sedentarismo acelera el proceso de envejecimiento, a tal punto que las personas estudiadas que realizaban más actividad física en su tiempo libre resultaron ser biológicamente diez años más jóvenes que las personas más sedentarias.

“Una vida sedentaria incrementa la propensión a padecer enfermedades asociadas con el envejecimiento y con una muerte prematura”, escribieron el doctor Tim D. Spector y sus colegas del King s College de Londres, Inglaterra, en las conclusiones de su estudio, en las que se analizan los efectos del sedentarismo sobre el envejecimiento celular y cómo esos efectos pueden ser prevenidos a través de un estilo de vida activo.

“La inactividad parece disminuir la expectativa de vida no sólo al predisponer a padecer enfermedades relacionadas con la edad, sino también porque parece influir sobre el mismo proceso de envejecimiento”, agregaron los investigadores.

A esa conclusión llegaron tras estudiar a 2400 hermanos mellizos que integran el St. Thomas UK Twin Registry, un registro de mellizos que incluye a 10.000 mellizos ingleses.

Spector y sus colegas de la Unidad de Investigación de Mellizos y de Epidemiología Genética del King s College extrajeron muestras de sangre de los voluntarios, a partir de cuyos glóbulos blancos obtuvieron el ADN necesario para realizar sus estudios.

La edad de las células

Los investigadores se centraron en el análisis de los telómeros: porciones de ADN que se encuentran en los extremos de los cromosomas y que se acortan cada vez que la célula se divide.

Cada año que pasa, los cromosomas pierden en promedio 21 de las unidades que conforman los telómeros, pero cuando éstos se vuelven extremadamente cortos, la célula que los alberga pierde la capacidad de dividirse.

Así, los telómeros resultan ser una suerte de reloj biológico que da cuenta de la edad de las células. La pregunta a responder a partir de su estudio fue: ¿llevar una vida físicamente activa o, por el contrario, sedentaria tiene algún impacto sobre la edad biológica de las células?

Para hallar una respuesta, los investigadores compararon el largo de los telómeros de los voluntarios según la cantidad de actividad física que realizaban en su tiempo libre.

Así, dividieron a los 2400 mellizos según su nivel de actividad física semanal en cuatro grupos: inactivos (16 minutos de actividad física a la semana en promedio); poco activos (36 minutos); moderadamente activos (102 minutos), y muy activos (199 minutos).

“Nuestro hallazgo principal fue que las mujeres y los hombres que eran menos activos físicamente en su tiempo libre tenían telómeros más cortos que sus pares, independientemente de la edad”, escribieron los autores en las conclusiones de su estudio.

“Los sujetos más activos tenían telómeros del mismo largo que individuos sedentarios hasta diez años más jóvenes, en promedio -agregaron los investigadores-. Esta diferencia sugiere que los sujetos inactivos quizá sean diez años más viejos biológicamente que los sujetos más activos.”

Distintas formas del estrés

En estudios previos, Spector y sus colegas del King’s College habían ya demostrado que la obesidad y el tabaquismo acortaban los telómeros en cantidades equivalentes a diez años.

Ahora, el desafío era explicar la asociación entre el sedentarismo y el acortamiento de los telómeros.

Previo al estudio, se sabía que: “El largo de los telómeros de los glóbulos blancos es menor en enfermedades que se asocian con un estrés oxidativo, como la enfermedad coronaria arterial, la diabetes mellitus, la insuficiencia cardíaca y la osteoporosis, y que es un predictor de infarto de miocardio temprano”.

De ahí que los investigadores sostengan ahora que el largo mayor de los telómeros observado en los mellizos más activos se debe a que la actividad física “disminuye el impacto del estrés oxidativo” sobre las células. O, en otras palabras, que hacer actividad física protegería a las células de la acción de los radicales libres que aceleran su envejecimiento.

Otra hipótesis alternativa apela a los efectos del estrés, pero en este caso no el estrés celular causado por los radicales libres, sino el estrés psicológico.

“Es plausible que la relación entre la actividad física que se realiza en el tiempo libre y el largo de los telómeros esté mediada en parte por una reducción de los niveles de estrés psicológico inducida por el ejercicio”, escribieron los investigadores.

En todos los casos, concluyeron los autores, “nuestros hallazgos subrayan la importancia de promover la práctica regular de ejercicio para retardar el envejecimiento y disminuir el riesgo de padecer enfermedades asociadas a la edad”.

¿Cuánto ejercicio es necesario para obtener los citados beneficios? “Nuestros resultados destacan la importancia vital de las guías que recomiendan que realizar treinta minutos de actividad física de moderada intensidad, por lo menos cinco días a la semana, tiene efectos significativos sobre la salud.”

No estire antes del ejercicio

Elongar los músculos antes de ejercitarlos puede generar más daño que beneficio, afirman investigadores.

Al contrario de lo que se piensa, las flexiones para estirar los músculos antes de empezar una rutina de ejercicio puede afectar negativamente en el desempeño del deportista.

Eso fue lo que descubrió una investigación llevada a cabo en la Universidad de Nevada Las Vegas que aparece publicada en Journal of Stength and Conditioning Research

(Revista de Investigación de Fuerza y Condicionamiento).

“El desarrollo de flexibilidad es importante para reducir las lesiones deportivas”, afirmó el doctor Bill Holcomb, director del Centro de Investigación de Lesiones Deportivas de la universidad, quien dirigió el estudio.

“Pero el mejor momento para estirar músculos es después y no antes del ejercicio”.

Menos poder en piernas

El estudio analizó cómo dos técnicas típicas de estiramiento para los tendones y músculos cuádriceps en las piernas afecta la fuerza y potencia de un grupo de atletas.

Los científicos pidieron a los participantes que ejecutaran un salto vertical y flexionaran la rodilla estando sentados.

Debían hacerlo en tres ocasiones: después de una rutina típica de flexión estática, una rutina de flexión dinámica y sin ningún estiramiento.

Aunque los científicos no encontraron ninguna diferencia en el salto vertical o la torsión de la pierna, las medidas de potencia en los grupos que se habían estirado resultaron significativamente reducidas.

El salto vertical se utiliza comúnmente en las investigaciones para predecir la potencia de ejecución porque es un proceso que requiere que la persona genere fuerza efectiva con sus piernas rápidamente.

También, tanto los tendones como los cuádriceps son los principales músculos que funcionan durante un salto.

Reducción importante

Los resultados del estudio mostraron que la potencia de los atletas, que se calculó utilizando un aparato de medición de fuerza durante la prueba de salto vertical, disminuyó entre 2,4 y 3,4% después de las flexiones dinámicas y estáticas.

Según el profesor Holcomb, aunque esta reducción de potencia quizás no signifique mucho para los deportistas aficionados, es una cifra muy importante para los atletas de competición que participan en actividades que requieren máxima potencia, como atletismo y fútbol.

“Los atletas por lo general incluyen el estiramiento estático como parte de su rutina de calentamiento” señaló el investigador.

“Pero la evidencia señala claramente que esta práctica disminuirá la ejecución en deportes que requieren movimientos explosivos”, agregó.

El experto recomienda a los entrenadores que limiten la duración de la flexión durante el calentamiento en la mayoría de los deportes y eviten la flexión previa a la actividad en todos los deportes que requieren máxima potencia.

En lugar de esto, agregó, los atletas deben llevar a cabo un calentamiento de todo el cuerpo seguido de flexiones específicas para el deporte que se realizará.

Es esto así?, si terminantemente es así, lo planteado en este articulo corresponde más a una creencia que a la propia experiencia que tiene que ver con lo cierto si bien elongar antes esta contraindicado en este articulo se refiere a los métodos de estiramientos Estáticos ya sean tanto los activos como los pasivos.

Cuáles son los ejercicios permitidos antes del ejercicio o entrenamiento y competencia los del grupo denominados balísticos que son un tipo de estiramiento que predispone al musculo a la contracción muscular que no es otra cosa que lo que esta por venir al musculo y se deben realizar en el calentamiento.

Para envejecer mejor, no sólo hay que trotar

Por Jane E. Brody
De THE NEW YORK TIMES

Lunes 30 de junio de 2008

NUEVA YORK. La realidad demuestra que la cantidad de personas que llegan a los 100 años se duplica cada década; que a medida que envejecemos, perdemos masa muscular y ósea, además de fuerza y flexibilidad, y que eso produce una fragilidad que reduce la movilidad y la independencia.

Esto último podría sonar desalentador. Sin embargo, se puede contrarrestar fácilmente. El entrenamiento de la fuerza muscular y las rutinas para mejorar la flexibilidad y el equilibrio ?además de la práctica regular de ejercicios aeróbicos? pueden retrasar y hasta prevenir el deterioro físico a medida que pasan los años.

Por eso, en los últimos tiempos ha aparecido un nuevo grupo de profesionales especializados en lo que denominan ?el envejecimiento activo? y se han actualizado las recomendaciones sobre la actividad física para los adultos mayores. Esas recomendaciones acaban de ser difundidas por la Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte.

Y aun cuando una persona sufra de una enfermedad crónica o tenga una imposibilidad física para hacer ejercicio, existen formas seguras de mejorar la aptitud física y el bienestar. Toda demora aumentaría el riesgo de lesiones y dificultaría más la compensación de las pérdidas.

Miriam E. Nelson, directora del Centro John Hancock para la Actividad Física y la Nutrición, de la Universidad Tufts, en Boston, y autora principal de las nuevas recomendaciones, leyó en The Journal on Active Aging que “con cada década de edad, las personas se vuelven cada vez más sedentarias”. Y dijo: “Pero la evidencia demuestra que con cada década de edad, el ejercicio se vuelve más importante para la calidad de vida y la independencia”.

Por su parte, Jim Concotelli, de las Comunidades para Adultos Mayores de Horizon Bay, en Tampa, escribió este año en The Journal on Active Aging que existen muchos adultos que carecen de información adecuada y temen lesionarse o sentir dolor. Concotelli, que supervisa el desarrollo de programas comunitarios de bienestar físico en varios estados de los Estados Unidos, dijo que el entrenamiento muscular mejora las articulaciones con menos dolor y riesgo de lesiones.

La clave es empezar despacio y aumentar de a poco la intensidad de los ejercicios a medida que mejora el nivel de resistencia. Es importante comenzar con la ayuda de un profesor de educación física o según un programa con pautas similares a las que se indican más adelante. Aunque no se necesitaría permiso médico para realizar los ejercicios de intensidad moderada sugeridos, las personas que tienen o sospechan tener un problema de salud deben consultar a un médico. Algunas clases con un entrenador ayudarían a conocer si los ejercicios se realizan adecuadamente sin producir lesiones.

Hasta ahora, las recomendaciones para todas las edades insistían en la importancia del ejercicio aeróbico, o acondicionamiento cardiovascular, con actividades de intensidad moderada o fuerte, como caminar, andar en bicicleta, nadar o trotar media hora por día, cinco o más días por semana.

Para los que no pueden hacer los 30 minutos, las actividades se pueden dividir en 3 sesiones de 10 minutos cada uno durante el día (el efecto del ejercicio es acumulativo). Para quienes prefieren el trabajo bajo techo, la cinta para caminar, el escalador o la bicicleta fija son opciones excelentes para acondicionar el corazón, los pulmones y la circulación. Quienes no pueden levantar peso pueden optar por la natación o la gimnasia en el agua.

Fuerza y flexibilidad

Pero a diferencia de lo que piensan muchos adultos activos, la aptitud física no termina con los aeróbicos. Durante años, el Instituto Nacional de Estudios sobre el Envejecimiento defendió el entrenamiento muscular; finalmente, las sociedades científicas de cardiología reconocieron su valor agregado para reducir el estrés sobre las articulaciones, los huesos y los tejidos blandos; para mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caída y aumentar la funcionalidad para las tareas diarias, como levantarse de una silla, subir las escaleras o abrir un frasco.

El entrenamiento muscular se puede hacer en un gimnasio, con ayuda de máquinas que trabajan distintos grupos musculares: cadera, piernas, espalda, hombros, brazos y abdomen. O se puede hacer en el hogar con bandas, mancuernas o el propio peso corporal. Un programa de tres pasos (ver infografía), diseñado por Michael J. Hewitt, director de investigación de ciencias del ejercicio en un centro de salud en Tucson, se puede realizar en 10 minutos.

Según Hewitt, para reducir el riesgo de lesiones y de fatiga muscular prematura, primero hay que ejercitar los músculos largos, luego los más cortos y por último los posturales. Por ejemplo, se puede comenzar con los músculos pectorales y de la espalda superior, luego los brazos y los hombros, y después los músculos de la espalda baja y el abdomen. Hay que repetir cada ejercicio entre 8 y 12 veces, dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

El entrenamiento, según las nuevas recomendaciones, debe incluir también ejercicios que mejoren la flexibilidad y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caída. Diez minutos diarios de estiramiento de piernas, brazos, hombros, cadera y tronco aumentan la movilidad, mientras que ejercicios diarios como pararse sobre un pie y luego el otro, caminar apoyando primero el talón, la planta y los dedos, o el tai chi mejoran el equilibrio.

Estas guías están diseñadas para la población sana de 18 a 64 años y, con un acompañante, a partir de los 65 años o entre los 50 y 64 con enfermedades crónicas o problemas físicos. “No habría que esperar demasiado para comenzar”, insistió C. Jessie Jones, codirectora del Centro para el Buen Envejecimiento, de la Universidad Estatal de California.

Con la participación de varios de los alumnos de la escuela y de su director Fabian D’eramo.

Sociedad Hebraica Argentina
Sarmiento 2233 “Bar Literario”.
Buenos Aires
Argentina

Nombre: Mercedes | Edad: 48 | Género: Femenino

FC de Reposo: 60  | FC Máxima: 172

………………………………………………………………………..

Estimado (Frecuencia Cardiaca Máxima)

Según la fórmula 220-edad (por genero)

50%   =   86                 75%  = 129

55%   =   94.6                80%  = 137.6

60%   =  103.2              85%  = 146.2

65%   =  111.8                90%   =  154.8

70%  = 120.4 95%   =  163.4         (FCM 172)

Según la fórmula de Karvonen

50%   =  116                       75%   =  144

55%   =  121.6                    80%   =  149.6

60%   =  127.2                   85%   =  155.2

65%   =  132.8                   90%     =   160.8

70%  = 138.4 95%     =   166.4                            (FCM 172)

Breve información general

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo.

La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho o bien con nuestro MRC.

Los tiempos de recuperación

Se establece como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que debemos llegar y va variando con la edad.

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica.

Si estás empezando a entrenar te recomiendo que no te exijas demasiado y que entrenes a un 50% de tu FCM, puedes intercalar caminata con trote suave.

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardiaca para saber si estamos entrenando correctamente no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de esta.

La elección de la FC al que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra.

En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio.

Zona Cardiaca de Seguridad (50 / 60 % )

Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante.

Zona de manejo de peso (60 / 70 % )

Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas.

También puede utilizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento.

Zona aeróbica (70 / 80 % )

Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)

Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiecen a realizar ejercicio físico

Zona de peligro (90 /100 %)

Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descrito.

Tablas comparativas para estimar la recuperación luego de la actividad física.

Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos.

El método del control de las pulsaciones después del ejercicio es el método indirecto para establecer el nivel de la resistencia de base. A pesar de las imprecisiones causadas por las desviaciones individuales (número de pulsaciones de reposo y máxima, influencias emocionales etc.) podemos utilizar el tiempo en el final del esfuerzo y la restauración a 100 pulsaciones / minuto como orientación global.

La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:

Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4, o bien con su MRC

Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo

• Por encima de 130 pulsaciones /minuto > Mal
• 130-120 pulsaciones por minuto > Suficiente
• 120-115 pulsaciones por minuto > Satisfactorio
• 115-105 pulsaciones por minuto > Muy bien
• Por debajo de 100 pulsaciones por minuto > Nivel de alto rendimiento

Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)

DATOS SOBRE LOS DIFERENTES ESTÍMULOS SEMANALES DEL ENTRENAMIENTO Y LA PÉRDIDA DEL MISMO

Cantidad de estímulos semanales (veces por semana):

• 1 estimulo por semana es escaso.
• 2 estímulos por semana son básicos.
• 3 estímulos por semana mínimo beneficio luego estancamiento, mantenimiento.
• 4 estímulos semanales mejoramiento (sobre compensación clásica tres por uno).
• 5 estímulos por semana ideal.
• 6 a 7 estímulos por semana no sirven para el entrenamiento del fitness.

Si dejo de entrenar pierdo en:

• 7 días (una semana), se pierde el 10% del entrenamiento
• 15 días 35%
• 21 días 60%
• 28 días 85%
• 35 días se pierde el  100% del entrenamiento, se pierde todo el entrenamiento

Para disfrutar del deporte

Consejos que mejoran el rendimiento y el confort

La zapatilla ideal para cada pie

La elección de un calzado adecuado para cada actividad y tipo de pisada reduce el riesgo de lesiones.

Elegir zapatillas no es tarea fácil. La abrumadora oferta de marcas y modelos confunde desde la vidriera de la casas de deportes. Y es así como la elección suele quedar librada al más o menos certero consejo del vendedor o a nuestro no siempre bien adiestrado criterio.

“La gente elige zapatillas por lo estético. A veces tiene suerte, pero otras veces, no, y elige un calzado que no es adecuado para su pisada ni para sus requerimientos de estabilidad o amortiguación”, asegura Gustavo Güerzoni, licenciado en kinesiología y fisiatría, coordinador del Nike Running Lab.

“Es fundamental, también, tener en cuenta el tipo de uso que se les va a dar -agrega Fernando Colombo, Category Manager de Runing de Adidas-, así como el peso del corredor, ya que, a mayor peso, más importante es tener una mejor amortiguación y soportes para que el pie y sus articulaciones no sufran los impactos.”

Usar un calzado inadecuado para realizar actividad física no sólo atenta contra el rendimiento esperado, sino que aumenta el riesgo de sufrir lesiones o, dicho de otra forma: “Hay alteraciones de la pisada que pueden llevar a sufrir una lesión, y usar el calzado adecuado es la forma de prevenirlas”.

Dime cómo pisas…

Existen tres tipos de pisada: neutra, pronadora o supinadora.

La pronación es la rotación hacia adentro del eje longitudinal del pie y, si bien es una respuesta natural del pie para disipar la carga que recibe a cada paso, existen distintos grados de pronación. Y a mayor severidad, mayores son los riesgos de lesión.

“El 90% de las afecciones de miembros inferiores se relacionan con la sobrepronación, que, a su vez, suele estar asociada al pie plano -comenta Güerzoni-. Al igual que las personas de mayor peso corporal, los sobrepronadores necesitan un calzado con máxima estabilidad.”

La pisada supinadora, por el contrario, es aquella en la que el pie rota hacia afuera de su eje longitudinal. “Esta pisada se debe, generalmente, a un pie con un arco muy pronunciado -señala Colombo-. Este tipo de pie es muy rígido y carece de movilidad para amortiguar, por lo que puede sufrir distintas lesiones.”

La pisada neutra, según aclara, no tiene problemas por corregir. Pero ¿cómo conocer el tipo de pisada propia? Si bien hay signos que pueden delatarlas -los pronadores deforman las zapatillas en su cara interna, mientras que los supinadores gastan rápidamente su cara externa-, hoy existen estudios que permiten realizar una evaluación precisa de la pisada.

Uno de los más modernos es el sistema Footscan. “Consiste en una plataforma con más de 8000 sensores que captan las diferentes presiones realizadas tanto en forma estática como dinámica, durante las distintas fases de apoyo del pie durante la marcha”, explica Güerzoni.

Esta evaluación de la pisada arroja, en cuestión de minutos, valiosa información sobre el tipo de pisada y sobre la existencia de alteraciones de la estabilidad en distintas partes del pie, al mismo tiempo que informa sobre cuáles son los puntos de presión o hiperpresión al pisar.

Todo ese cúmulo de información permite determinar cuál es el tipo de calzado más adecuado (para pisadas pronadoras, neutras o supinadoras), y sirve también para la elaboración -en caso de ser necesarias- de plantillas correctivas, funcionales o que aporten un mayor confort.

“Hoy en día, existe una gran diversidad de materiales para las plantillas, que a partir de un preciso diagnóstico de la pisada pueden utilizarse para diseñarlas y personalizarlas, brindando la solución ortopédica necesaria, según peso y edad”, afirma Güerzoni.

“Muchos atletas de elite ya están utilizando las plantillas, aun teniendo una pisada considerada normal, con el objetivo de asegurarse estabilidad y confort”, concluye.

1000 km es la vida útil de un calzado. En promedio, un calzado deportivo puede brindarnos sus servicios entre 800 y 1200 km, no más.

90% de las lesiones en miembros inferiores, como la tendinitis del talón de Aquiles, se asocian a pisadas sobrepronadoras.